Osaka Marathon ตอนที่ 1 : Before Week16

#75 E10 5:50/5:39

วันแรกของโปรแกรมโอซาก้า หาการ์มินไม่เจอ เลยต้องพกโทรศัพท์วิ่งแทน 

#74 T8-166 4:59/4:58

ตอนเช้าดันกด alarm นอนต่อเลยต้องมาวิ่งเย็นแทน หลังจากไม่เคยวิ่งเย็นนานมาก 11k ไม่มีพักน้ำนี่แทบแย่ ต่อไปคงต้องมีพักน้ำ ทำได้ตามโจทย์ แต่ HR 166 สูงเกินไป มีแสบ 2nd metar left ด้วยนิดหน่อย

#73 E10-152 5:50/5:44

เนื่องจาก #74 ตื่นสายเลยทำให้ต้องเปลี่ยนอันนี้ด้วย จากวิ่งเช้าศุกร์เลยเป็นเช้าเสาร์แทน HR สูงมากสำหรับ E-run สงสัยเพราะนอนดึกไป

#72 L19-144 5:50/5:51

มา outing กับบริษัท คิดอยู่ว่าจะได้ซ้อม 19k ไหมแต่ว่ามีชายหาดที่วิ่งได้พอดี ไปกลับได้เกือบ 10k ตอนแรกวิ่งไม่ค่อยออก ท้องเสียอีกแถวกม.9 แต่หลังๆรู้สึกดีขึ้นเลยจบได้เกือบเท่าโจทย์

Week 19 (15-21 June) - เป็นวีคแรกที่เข้าโปรแกรมเริ่มก็ 50k แล้วกลัวอยู่ว่าเยอะไปไหมเพราะปกติวิ่งน้อย แต่เหมือนจะโอเค Tempo ได้แบบเฉียดฉิว Long ก็พอได้ แต่ที่ต้องปรับคือต้องนอนเร็วขึ้น เพราะต้องตื่นมาวิ่งเช้ากว่าเดิม 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

#71 E10-154 5:49/5:32 

ผ่าน 19k ชายหาดไปได้สบายๆ วันนี้ E10 แต่ดันไปวิ่งตามคนอื่นกลายเป็นเพซเร็วกว่าแผน

#70 3x1600 4:38/4:36,4:36,4:35 (163,163,165) 

Speedwork 3 ยก ผ่านได้ไม่ยากเท่าไหร่ คงเพราะเพิ่งเริ่มโจทย์เลยแค่ 4:38, เมื่อคืนนอนช้าอีกแล้ว ได้แค่ 6 ชม :(

#69 E10-151 5:49/5:35

E10 เหมือนเดิม วิ่งกับคนอื่นเหมือนเดิม เร็วกว่าแผนเหมือนเดิม กำ

#68 L23-153 5:49/5:57 
เริ่มวิ่งช้าเกิน เกือบหกโมง เจอแดดเข้าไป เพซหลุดกระจาย แถมแสบเท้า ท่าทางต้องซ้อมยาวแบบใส่รองเท้าจริงจังล่ะ 

Week 18 (22-28 June) - วีคที่สอง ยังนอนน้อยไปกว่าที่ควรหน่อยอยู่ดี speedwork ผ่านได้โอเคแต่ว่าซ้อมยาวมีปัญหาแรงหมด เพซกระจาย และไม่มีรองเท้าทีใช้ซ้อมยาวแบบถนัดๆซักที ปัญหาใหญ่ที่ต้องเร่งแก้ไข

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

#67 E9-146 5:49/5:40 

E9 วันนี้ไม่วิ่งตามคนอื่นล่ะ ช่วงแรกมีแสบ BOF แถมมาจากวันอาทิตย์นิดหน่อย

#66 T8-158 4:57/4:57

นอนดึก แต่วิ่งได้ตามโจทย์ที่ HR น่าพอใจ มีท้องเสียตอนตีหนึ่งกว่าๆ กับตอนคูลดาวน์ แทบไม่รอด 

#65 E8-149 5:48/5:41

อาการจาก Tempo เมื่อวานเหลือนิดหน่อย ขอเบาๆ เพราะต้องเอาวิ่งยาววันอาทิตย์มาวิ่งพรุ่งนี้แทน

#64 L26-154 5:49/5:51
Traditional Luna 20k + เท้าเปล่า 6k จริงๆน่าฝึกใส่รองเท้าให้เต็มระยะ แดดแรงประมาณ 7:30 เหมือนเดิม ถ้าฝึกอีกหน่อย น่าจะใช้คู่นี่แหละวิ่งโอซาก้า

Week 17 (29-5 July) - วีคที่สาม ผ่านไปได้ด้วยดี Tempo ผ่าน เริ่มหัดใส่รองเท้าวันซ้อมยาวต้องหาคู่ที่เข้าเท้าแล้วมั่นใจว่าจะให้วิ่งระยะมาราธอนได้

1st Marathon : Bangkok Marathon 2014

วิ่งแบบไม่ได้จริงจังมาหลายปี ไม่มีกำหนดว่าจะลองวิ่งมาราธอนเมื่อไหร่ รู้ตัวอีกทีก็ผ่านมาราธอนแรกไปแล้ว จริงๆไม่ใช่เป็นครั้งแรกที่วิ่งระยะทางมาราธอนเพราะว่าเคยวิ่ง 50k ในเวลา 8 ชม. ตอนงานวิ่งอัลตร้า 10 Hr สวนพฤกษ์ แต่มันก็แตกต่างกับมาราธอนนี้แบบสิ้นเชิง ตอนนั้นผ่านระยะมาราธอนที่เวลาประมาณ 6 ชม.ครึ่งวิ่งเรื่อยๆไม่สนใจเวลา

0. จุดเริ่มต้น

ก่อนหน้านี้ตัดสินใจว่าจะวิ่งมาราธอนแรกที่ญี่ปุ่น โอซาก้าน่าจะดีกว่าโตเกียวเพราะไม่หนาวมาก ถือว่าไปเที่ยวด้วยแล้วก็คงเป็นงานที่ทำให้ได้เห็นอะไรแปลกๆใหม่ๆ ตื่นตาตื่นใจดี แต่ว่าพอดีพี่ย้ง กล้วยหอมตั้งกลุ่มที่ซ้อมมาราธอนเพื่องานกรุงเทพมาราธอนขึ้นมา ก็เลยตัดสินใจที่กรุงเทพมาราธอนก่อน ญี่ปุ่นค่อยว่ากันอีกที สาเหตุหลักๆคืองานนี้วิ่งตีสองไม่ต้องกลัวร้อน และที่สำคัญมากสำหรับพวกเท้าเปล่าอย่างเรา ถนนงานนี้เรียบสุดๆ super barefoot friendly แบบคงไม่มีงานไหนสภาพถนนดีกว่านี้อีกแล้ว 

1.โปรแกรมฝึกซ้อม

โปรแกรมที่ใช้ในการฝึกซ้อมเป็น 19 weeks Runner's World Smart Coach วิ่งอาทิตย์ละ 3 วันโดยสร้างจาก Half PB เมื่อเดือนพค.ที่ฮาฟมาราธอน 1:52:45 ชม.

วันอังคาร - Easy Run เพซเท่ากับวันอาทิตย์
วันพฤหัส - Tempo สลับ Speed work ในอัตรา 3:1 เน้น Tempo มากกว่า
วันอาทิตย์ - Long Run เพซเท่า Easy Run แต่ระยะไกล ส่วนใหญ่ไปซ้อมสวนลุมกับกลุ่ม Run 4 Many Reasons

โปรแกรมไม่ได้หวือหวาอะไร เรียบๆง่ายๆ เพิ่มระยะและความเร็วทีละนิดทุกๆ 3 อาทิตย์จะคั่นด้วย 1 recovery week ที่ลดระยะทางลดให้ร่างกายปรับตัว ก่อนจะขึ้น cycle ต่อไป ทั้งหมด 4 cycle กว่าๆ, cycle ละ 4 weeks. ประเด็นนึงที่เจอคือมีการเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับกลุ่ม Run 4 Many Reasons ที่ซ้อมโหดกว่าเรามาก เพราะเค้าวิ่งอาทิตย์ละ 3 วันเหมือนกันแต่ว่าเป็น Quality day ทุกวันคือ Interval, Tempo, Long แต่ก็ไม่ได้จิตตกอะไรมากเพราะ คิดว่าเราได้พัฒนาแอโรบิคมากกว่าเค้า ซึ่งมาราธอนแอโรบิคน่าจะสำคัญมากกว่าแอนาโรบิค จะได้ผลดีไม่ดีว่ากันวันจริง

บทสรุปสำหรับการซ้อมมาราธอนด้วย RW Smart Coach ถ้าสรุปสั้นๆ คิดว่าน่าจะเป็นการที่โปรแกรมประเมิณเราไว้สูงเกินไปค่อนข้างมาก ทำให้ึความคาดหวังและเพซวันแข่ง มันสูงเกินไปซึ่งส่งผลกระทบทั้งตอนแข่ง ผลที่ออกมาและความรู้สึกหลังจากแข่ง

ยังมีต่อ..

สนทนากับนักกายภาพ เรื่องเท้าแบน

เมื่อวานได้มีโอกาสไปเจอนักกายภาพทางกีฬา แบบตัวต่อตัว จริงๆก็ไม่ได้มีปัญหาอะไรหรือการบาดเจ็บจากการวิ่งที่จำเป็นจะต้องไป ปรึกษาหรือว่าแก้ไข ถ้าไม่นับอาการฟิ้นตัวไม่ทันนิดๆหน่อย ที่เจอช่วงพีคของระยะทางซ้อมต่อสัปดาห์บ้าง แต่อาจจะเพราะพอดีเข้าสู่ช่วง Taper ของกรุงเทพมาราธอนแล้ว อีกแค่ 15 วัน วันอาทิตย์ก็ซ้อมเบาลงเยอะ เลยอาจจะว่างไปหน่อย ลองนัดคิวเข้าไปเช็คสภาพร่างกายดูว่ามันจะมีปัญหา หรือมีตรงไหนที่ควรปรับปรุงไหม ไม่คิวว่าจะได้คิว แต่ก็ได้นัดพอดี

คุณวีเป็นนักกายภาพที่เคยไปเข้า Stretch for Runner workshop แล้วรู้สึกว่าการได้คุยกับคนที่เรียนมาด้าน Anatomy รู้จักกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ได้เรียกรู้อะไรเพิ่มเยอะดี ไม่เหมือนที่อ่านเอาเองจากหนังสือ จากอินเตอร์เน็ต เจอกันครั้งที่สองเป็นแบบตัวต่อตัว เริ่มต้นด้วยการเช็คกระดูกสันหลัง ขา เข่า ไหล่ คอ แขน ฯลฯ

เท้าแบน

รู้อยู่แล้วว่าตัวเองเป็นคนเท้าแบน เพราะนานมาแล้วเคยไปเช็คที่ร้านรองเท้าด้วยการยืนบนแผ่นที่ตรวจได้ ลักษณะเดียวกับจุ่มเท้าในน้ำแล้วแล้วยืนบนกระดาษดูรอยที่เปียก



ทำให้ได้คุยเรื่องการวิ่งเท้าเปล่า กับปัญหาเท้าแบนว่า เป็นยังไงเพราะถ้าถามหมอ

To be continue..

Max Heart Rate Test (11 Oct 14 - 175 bpm)

สืบเนื่องมาจาก ช่วงเวลาประมาณหนึ่งปีกว่าที่่ผ่านมาซ้อมวิ่งจริงจังมากขึ้น สิ่งทีสังเกตได้ชัดคือการวิ่งระยะทางเท่าเดิมด้วยความเร็วเท่าเดิม สามารถทำได้ด้วย HR ที่ต่ำกว่าสมัยก่อน รวมถึง Rest HR ที่วัดตอนตื่นนอน ในท่านอนก่อนทำอะไรอย่างอื่นด้วยสมาร์ทโฟน ก็ต่ำลงมาอยู่ที่ประมาณ 50 bpm 

ประเด็นคือในการซ้อมวิ่งสังเกตุว่า HR ไม่เคยขึ้นถึง 170 เลย วันที่เป็น Interval เช่น 3x1600 ก็ขึ้นไปถึงแค่ 165-166 ทั้งๆที่เมื่อก่อนสามารถขึ้นเกิน 165 ได้ไม่ยาก ทำให้เริ่มสงสัยว่าจริงๆ Max HR เราอยู่ที่เท่าไหร่ เพราะเท่าที่อ่านเจอ Rest HR จะต่ำลงเมื่อความฟิตเพิ่มมากขึ้นแต่ว่า Max HR จะคงที่ เท่าที่ดูจากการซ้อมทั่วไปทุกวันนี้ เหมือนว่าวิ่งเร็วก็ขึ้นไม่ถึง 170 เช้าวันนี้ก็เลยไปทดสอบซักหน่อย วิธีการทำมีดังนี้

1) วอร์มร่างกายก่อน ประมาณ 10 นาที

2) วิ่ง 3 นาที หรือ 800 เมตรด้วยความเร็วมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

3) พักหรือจ๊อคเบาๆให้หายเหนื่อย 2 นาที

4) วิ่ง 3 นาที หรือ 800 เมตรด้วยความเร็วมากที่สุดเท่าที่จำทำได้

Step ในการทดสอบ ระหว่างการวิ่งสองครั้ง มีพักให้หายเหนื่อย ประมาณ 2 นาที

ค่าสูงสุดในข้อ 4 คือค่า Max HR ผลที่ได้ออกมาเช้านี้คือ 175 bpm ซึ่งเป็นค่าเดียวกันกับประมาณ 20 เดือนที่แล้วที่ยังไม่ฟิตเท่านี้ สรุปได้ว่า Max HR ของเราน่าจะอยู่ที่ 175 

จริงๆแล้วรู้สึกว่ายังสามารถเร่งได้มากกว่านี้อีกนิดหน่อย แต่ไม่กล้าเร่งเพิ่ม กลัวหน้ามืดเป็นลม

800 เมตร รอบแรก

800m รอบที่สอง

8 weeks to Bangkok Marathon

โปรแกรมซ้อมมาราธอนที่ใช้อยู่ เป็น Smart Coach ของ Runner's World ทั้งหมด 19 อาทิตย์ ทุกๆ 3 อาทิตย์ที่มีการเพิ่มระยะ เพิ่มความเร็วจะมี 1 อาทิตย์ที่ลดระยะทางให้พัก กลายเป็นว่าเป็นอาทิตย์ที่จิตตก เพราะวิ่งน้อย บวกกับเห็นคนอื่นซ้อมกันไกลๆ 32k หรือโปรแกรมที่มีความเข้มข้นมากกว่า เช่น Run Less Run Faster เลยทำให้คิดว่าตัวเองซ้อมเบาไปหรือเปล่า แต่มาถึงนี่แล้วขอเชื่อโปรแกรมนี้แล้วกัน ว่าถ้าซ้อมแบบนี้ วันจริงจะสามารถทำได้

พัก 1 อาทิตย์ ทุกๆ 3 อาทิตย์

สรุปผลประกอบการสำหรับ 4 อาทิตย์ที่ผ่านมา ส่วนใหญ่วิ่งได้ตามโปรแกรม ยกเว้นอาทิตย์ที่ไปวิ่งมิซูโน่ ที่กาญจนบุรี ไม่สามารถซ้อม 32k @ 6:02 ได้ตามแผน นอกนั้นค่อนข้างโอเค แล้ว Easy Run เพซ 5:53 HR ก็ต่ำได้น่าพอใจ

เหลืออีก 5+3 อาทิตย์ ที่เหลือจะไม่มีอาทิตย์พักแล้ว เพิ่มระยะทางต่ออาทิตย์เป็น 50, 52, 54, 56k แล้ว Taper เลย เข้าสู่ช่วงเวลาที่ต้องวิ่งให้เหมือนจริง พักกินน้ำน้อยลง หรือไม่กดหยุดเวลาตอนพัก

LSD Barefoot (21.1km)

หลังจากที่เปลี่ยนมาเป็นวิ่งด้วยเท้าเปล่าเกือบ 100% (จริงๆจะเรียกว่า 100% ก็น่าจะได้) ระยะทางที่วิ่งในแต่ละเดือนก็ลดลงอยู่ที่ราวๆ 100km หรือเกินมานิดๆ เหตุผลนึงคือฝ่าเท้า และความสามารถในการวิ่งให้เกิดการถู หรือเสียดสีน้อยที่สุดยังไม่ดีพอ แต่โปรแกรมซ้อม 10k @ 17Nov ของ Runner World's มีวันที่ซ้อมยาวถึง 16, 18, 19 และ 21km

เคยซ้อม 16-18 ที่สวนลุมกับสวนสันติภาพแล้วมีอาการแสบที่ Ball of Foot ก็คิดว่า 21 จะต้องไม่ไหวแน่ๆ แต่บัญเอิญได้เจอถนนในพท.บริเวณสนามกีฬาแห่งชาติ (ข้างๆ MBK) ที่เป็นถนนเรียบมากๆ ก็เลยคิดไว้ว่าน่าจะลองมาซ้อมวิ่งยาวที่นี่ดู แต่ไม่ได้ตั้งใจไว้ว่าจะได้ครบ 21km

เริ่มวิ่งประมาณ 5:30 พยายามรักษาความเร็วให้คงที่ ไม่แน่ใจเหมือนกันว่าควรจะใช้ที่เท่าไหร่ วิ่งไปเรื่อยๆ พอได้ประมาณ 75% ของ HM ก็รู้สึกได้ชัดเจนว่าล้า ความเร็วตกลงจาก 6:40 ไป 6:50 แต่ก็ยังพยายามฝืนๆไว้หน่อยให้ได้ที่เท่าเดิม สรุปว่าจบ HM มาได้ด้วยดี แอบเร่งกิโลสุดท้ายนิดหน่อยให้เวลาดีกว่า ตอนที่วิ่งกรุงเทพมาราธอน HM แบบใส่รองเท้า 

จริงๆถ้ารวมเวลาพักกินน้ำ 2-3 ครั้ง ยืนเคารพธงชาติ เวลาก็เท่าๆกรุงเทพมาราธอนนั้นแหละ แต่ต่างกันที่คราวนี้เท้าเปล่า 100% และไม่แสบเท้าเลย รู้สึกสำเร็จที่ไม่แสบเท้านี่มากกว่า

ปล.หลังวิ่งโอเคหมดทุกอย่าง แต่วิ่งอีกครั้งสองสามวันผ่านไปเหมือนจะเจ็บแถวข้อเท้าขวา ไม่แน่ใจว่าเพราะว่า 21k นี่เยอะเกินไปหรือเปล่า

Training Plan 10K, BKK Marathon

งานวิ่งใหญ่กรุงเทพมาราธอน ของ Standard Chartered ปีที่แล้ว ไม่เวิร์คมากๆ เพราะเพิ่งเคยเห็นงานวิ่งที่มักง่ายขนาดแจกเหรียญตั้งแต่วันที่ไปรับเบอร์วิ่ง เสื้อไม่ตรงเบอร์ เสื้อหมด มีเพื่อนคนนึงไม่ได้เหรียญแต่ได้เสื้อสามตัว เอาเข้าไป

จริงๆปีนี้จะไม่ได้วิ่งรายการนี้ เพราะว่าไปเที่ยวญี่ปุ่นในช่วงนั้นพอดี (แข่งวันที่ 17 พย.) แต่เนื่องจากใบไม้แดงมันจะพีคปลายเดือนพย. ก็เลยเลื่อนไปญีปุ่นเป็นวันที่ 20 ซึ่งหลังจากกรุงเทพมาราธอนสามวัน 

ย้อนหลังไปรายการนี้เคยวิ่งมาแล้วสามครั้ง

2009 : 10km เวลาจำไม่ได้ น่าจะ 65-68 นาที

2010 : 21km รองเท้าวิ่ง Asics 2:45 ช่วงท้ายวิ่งไม่ไหวเดิน

2012 : 21km รองเท้า Huaraches 2:25 วิ่งเรื่อยๆไม่มีเดิน

สำหรับปีนี้อยากวิ่งเท้าเปล่า เพราะทางน่าจะไม่โหด สมัครไปที่ระยะ 10k เพราะว่ายังไม่มั่นใจในการวิ่ง 21k แบบเท้าเปล่าว่าจะทำได้ไหม ทำได้ดีขนาดไหน วิ่งเสร็จก็ไปเที่ยวด้วยกลัวว่าถ้ามีอาการอะไรจะเที่ยวไม่สนุกเอา เลยเป็นที่มาของโปรแกรมการฝึกเพื่อวิ่งวันที่ 17 พย. ระยะเวลาก่อนจะถึงวันแข่งคือ 9 week โปรแกรมที่ใช้สร้างจาก Runner World 10k smart coach plan จากการวิ่งเท้าเปล่า 10k ที่ 58 นาที ออกมาหน้าตาแบบนี้

ซึ่งแตกต่างกับการซ้อมที่ใช้อยู่ ที่เรามั่วเอาจากหนังสือ Daniel Formula ตรงที่มีการกำหนดวันแข่ง แต่ละอาทิตย์วิ่งไม่เหมือนกัน มีการเปลี่ยนระยะทาง ความเร็วเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับวันจริง แต่อันเก่าที่ใช้อยู่วิ่งเหมือนๆกันทุกอาทิตย์ ส่วนความเร็วในการวิ่งแทบจะเหมือนกันทั้งสองโปรแกรม อีกอย่างที่แตกต่างกันชัดเจนมาก ของ RW ในสุดสัปดาห์ Long Run มีวันที่วิ่งยาวถึง 21km ประมาณสองชม.เลยทีเดียว แต่ที่เคยวิ่ง Long Run แค่วิ่งช้า 50 นาที

ต้องลองฝึกตามดูว่าสุดท้ายวันจริงจะสามารถทำเวลา 10k ได้ดีขึ้นขนาดไหน

10k Training Plan http://www.runnersworld.com/training/10k-training-plans