1st Marathon : Bangkok Marathon 2014

วิ่งแบบไม่ได้จริงจังมาหลายปี ไม่มีกำหนดว่าจะลองวิ่งมาราธอนเมื่อไหร่ รู้ตัวอีกทีก็ผ่านมาราธอนแรกไปแล้ว จริงๆไม่ใช่เป็นครั้งแรกที่วิ่งระยะทางมาราธอนเพราะว่าเคยวิ่ง 50k ในเวลา 8 ชม. ตอนงานวิ่งอัลตร้า 10 Hr สวนพฤกษ์ แต่มันก็แตกต่างกับมาราธอนนี้แบบสิ้นเชิง ตอนนั้นผ่านระยะมาราธอนที่เวลาประมาณ 6 ชม.ครึ่งวิ่งเรื่อยๆไม่สนใจเวลา

0. จุดเริ่มต้น

ก่อนหน้านี้ตัดสินใจว่าจะวิ่งมาราธอนแรกที่ญี่ปุ่น โอซาก้าน่าจะดีกว่าโตเกียวเพราะไม่หนาวมาก ถือว่าไปเที่ยวด้วยแล้วก็คงเป็นงานที่ทำให้ได้เห็นอะไรแปลกๆใหม่ๆ ตื่นตาตื่นใจดี แต่ว่าพอดีพี่ย้ง กล้วยหอมตั้งกลุ่มที่ซ้อมมาราธอนเพื่องานกรุงเทพมาราธอนขึ้นมา ก็เลยตัดสินใจที่กรุงเทพมาราธอนก่อน ญี่ปุ่นค่อยว่ากันอีกที สาเหตุหลักๆคืองานนี้วิ่งตีสองไม่ต้องกลัวร้อน และที่สำคัญมากสำหรับพวกเท้าเปล่าอย่างเรา ถนนงานนี้เรียบสุดๆ super barefoot friendly แบบคงไม่มีงานไหนสภาพถนนดีกว่านี้อีกแล้ว 

1.โปรแกรมฝึกซ้อม

โปรแกรมที่ใช้ในการฝึกซ้อมเป็น 19 weeks Runner's World Smart Coach วิ่งอาทิตย์ละ 3 วันโดยสร้างจาก Half PB เมื่อเดือนพค.ที่ฮาฟมาราธอน 1:52:45 ชม.

วันอังคาร - Easy Run เพซเท่ากับวันอาทิตย์
วันพฤหัส - Tempo สลับ Speed work ในอัตรา 3:1 เน้น Tempo มากกว่า
วันอาทิตย์ - Long Run เพซเท่า Easy Run แต่ระยะไกล ส่วนใหญ่ไปซ้อมสวนลุมกับกลุ่ม Run 4 Many Reasons

โปรแกรมไม่ได้หวือหวาอะไร เรียบๆง่ายๆ เพิ่มระยะและความเร็วทีละนิดทุกๆ 3 อาทิตย์จะคั่นด้วย 1 recovery week ที่ลดระยะทางลดให้ร่างกายปรับตัว ก่อนจะขึ้น cycle ต่อไป ทั้งหมด 4 cycle กว่าๆ, cycle ละ 4 weeks. ประเด็นนึงที่เจอคือมีการเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับกลุ่ม Run 4 Many Reasons ที่ซ้อมโหดกว่าเรามาก เพราะเค้าวิ่งอาทิตย์ละ 3 วันเหมือนกันแต่ว่าเป็น Quality day ทุกวันคือ Interval, Tempo, Long แต่ก็ไม่ได้จิตตกอะไรมากเพราะ คิดว่าเราได้พัฒนาแอโรบิคมากกว่าเค้า ซึ่งมาราธอนแอโรบิคน่าจะสำคัญมากกว่าแอนาโรบิค จะได้ผลดีไม่ดีว่ากันวันจริง

บทสรุปสำหรับการซ้อมมาราธอนด้วย RW Smart Coach ถ้าสรุปสั้นๆ คิดว่าน่าจะเป็นการที่โปรแกรมประเมิณเราไว้สูงเกินไปค่อนข้างมาก ทำให้ึความคาดหวังและเพซวันแข่ง มันสูงเกินไปซึ่งส่งผลกระทบทั้งตอนแข่ง ผลที่ออกมาและความรู้สึกหลังจากแข่ง

ยังมีต่อ..

สนทนากับนักกายภาพ เรื่องเท้าแบน

เมื่อวานได้มีโอกาสไปเจอนักกายภาพทางกีฬา แบบตัวต่อตัว จริงๆก็ไม่ได้มีปัญหาอะไรหรือการบาดเจ็บจากการวิ่งที่จำเป็นจะต้องไป ปรึกษาหรือว่าแก้ไข ถ้าไม่นับอาการฟิ้นตัวไม่ทันนิดๆหน่อย ที่เจอช่วงพีคของระยะทางซ้อมต่อสัปดาห์บ้าง แต่อาจจะเพราะพอดีเข้าสู่ช่วง Taper ของกรุงเทพมาราธอนแล้ว อีกแค่ 15 วัน วันอาทิตย์ก็ซ้อมเบาลงเยอะ เลยอาจจะว่างไปหน่อย ลองนัดคิวเข้าไปเช็คสภาพร่างกายดูว่ามันจะมีปัญหา หรือมีตรงไหนที่ควรปรับปรุงไหม ไม่คิวว่าจะได้คิว แต่ก็ได้นัดพอดี

คุณวีเป็นนักกายภาพที่เคยไปเข้า Stretch for Runner workshop แล้วรู้สึกว่าการได้คุยกับคนที่เรียนมาด้าน Anatomy รู้จักกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ได้เรียกรู้อะไรเพิ่มเยอะดี ไม่เหมือนที่อ่านเอาเองจากหนังสือ จากอินเตอร์เน็ต เจอกันครั้งที่สองเป็นแบบตัวต่อตัว เริ่มต้นด้วยการเช็คกระดูกสันหลัง ขา เข่า ไหล่ คอ แขน ฯลฯ

เท้าแบน

รู้อยู่แล้วว่าตัวเองเป็นคนเท้าแบน เพราะนานมาแล้วเคยไปเช็คที่ร้านรองเท้าด้วยการยืนบนแผ่นที่ตรวจได้ ลักษณะเดียวกับจุ่มเท้าในน้ำแล้วแล้วยืนบนกระดาษดูรอยที่เปียก



ทำให้ได้คุยเรื่องการวิ่งเท้าเปล่า กับปัญหาเท้าแบนว่า เป็นยังไงเพราะถ้าถามหมอ

To be continue..

Max Heart Rate Test (11 Oct 14 - 175 bpm)

สืบเนื่องมาจาก ช่วงเวลาประมาณหนึ่งปีกว่าที่่ผ่านมาซ้อมวิ่งจริงจังมากขึ้น สิ่งทีสังเกตได้ชัดคือการวิ่งระยะทางเท่าเดิมด้วยความเร็วเท่าเดิม สามารถทำได้ด้วย HR ที่ต่ำกว่าสมัยก่อน รวมถึง Rest HR ที่วัดตอนตื่นนอน ในท่านอนก่อนทำอะไรอย่างอื่นด้วยสมาร์ทโฟน ก็ต่ำลงมาอยู่ที่ประมาณ 50 bpm 

ประเด็นคือในการซ้อมวิ่งสังเกตุว่า HR ไม่เคยขึ้นถึง 170 เลย วันที่เป็น Interval เช่น 3x1600 ก็ขึ้นไปถึงแค่ 165-166 ทั้งๆที่เมื่อก่อนสามารถขึ้นเกิน 165 ได้ไม่ยาก ทำให้เริ่มสงสัยว่าจริงๆ Max HR เราอยู่ที่เท่าไหร่ เพราะเท่าที่อ่านเจอ Rest HR จะต่ำลงเมื่อความฟิตเพิ่มมากขึ้นแต่ว่า Max HR จะคงที่ เท่าที่ดูจากการซ้อมทั่วไปทุกวันนี้ เหมือนว่าวิ่งเร็วก็ขึ้นไม่ถึง 170 เช้าวันนี้ก็เลยไปทดสอบซักหน่อย วิธีการทำมีดังนี้

1) วอร์มร่างกายก่อน ประมาณ 10 นาที

2) วิ่ง 3 นาที หรือ 800 เมตรด้วยความเร็วมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

3) พักหรือจ๊อคเบาๆให้หายเหนื่อย 2 นาที

4) วิ่ง 3 นาที หรือ 800 เมตรด้วยความเร็วมากที่สุดเท่าที่จำทำได้

Step ในการทดสอบ ระหว่างการวิ่งสองครั้ง มีพักให้หายเหนื่อย ประมาณ 2 นาที

ค่าสูงสุดในข้อ 4 คือค่า Max HR ผลที่ได้ออกมาเช้านี้คือ 175 bpm ซึ่งเป็นค่าเดียวกันกับประมาณ 20 เดือนที่แล้วที่ยังไม่ฟิตเท่านี้ สรุปได้ว่า Max HR ของเราน่าจะอยู่ที่ 175 

จริงๆแล้วรู้สึกว่ายังสามารถเร่งได้มากกว่านี้อีกนิดหน่อย แต่ไม่กล้าเร่งเพิ่ม กลัวหน้ามืดเป็นลม

800 เมตร รอบแรก

800m รอบที่สอง

8 weeks to Bangkok Marathon

โปรแกรมซ้อมมาราธอนที่ใช้อยู่ เป็น Smart Coach ของ Runner's World ทั้งหมด 19 อาทิตย์ ทุกๆ 3 อาทิตย์ที่มีการเพิ่มระยะ เพิ่มความเร็วจะมี 1 อาทิตย์ที่ลดระยะทางให้พัก กลายเป็นว่าเป็นอาทิตย์ที่จิตตก เพราะวิ่งน้อย บวกกับเห็นคนอื่นซ้อมกันไกลๆ 32k หรือโปรแกรมที่มีความเข้มข้นมากกว่า เช่น Run Less Run Faster เลยทำให้คิดว่าตัวเองซ้อมเบาไปหรือเปล่า แต่มาถึงนี่แล้วขอเชื่อโปรแกรมนี้แล้วกัน ว่าถ้าซ้อมแบบนี้ วันจริงจะสามารถทำได้

พัก 1 อาทิตย์ ทุกๆ 3 อาทิตย์

สรุปผลประกอบการสำหรับ 4 อาทิตย์ที่ผ่านมา ส่วนใหญ่วิ่งได้ตามโปรแกรม ยกเว้นอาทิตย์ที่ไปวิ่งมิซูโน่ ที่กาญจนบุรี ไม่สามารถซ้อม 32k @ 6:02 ได้ตามแผน นอกนั้นค่อนข้างโอเค แล้ว Easy Run เพซ 5:53 HR ก็ต่ำได้น่าพอใจ

เหลืออีก 5+3 อาทิตย์ ที่เหลือจะไม่มีอาทิตย์พักแล้ว เพิ่มระยะทางต่ออาทิตย์เป็น 50, 52, 54, 56k แล้ว Taper เลย เข้าสู่ช่วงเวลาที่ต้องวิ่งให้เหมือนจริง พักกินน้ำน้อยลง หรือไม่กดหยุดเวลาตอนพัก