0. จุดเริ่มต้น
ก่อนหน้านี้ตัดสินใจว่าจะวิ่งมาราธอนแรกที่ญี่ปุ่น โอซาก้าน่าจะดีกว่าโตเกียวเพราะไม่หนาวมาก ถือว่าไปเที่ยวด้วยแล้วก็คงเป็นงานที่ทำให้ได้เห็นอะไรแปลกๆใหม่ๆ ตื่นตาตื่นใจดี แต่ว่าพอดีพี่ย้ง กล้วยหอมตั้งกลุ่มที่ซ้อมมาราธอนเพื่องานกรุงเทพมาราธอนขึ้นมา ก็เลยตัดสินใจที่กรุงเทพมาราธอนก่อน ญี่ปุ่นค่อยว่ากันอีกที สาเหตุหลักๆคืองานนี้วิ่งตีสองไม่ต้องกลัวร้อน และที่สำคัญมากสำหรับพวกเท้าเปล่าอย่างเรา ถนนงานนี้เรียบสุดๆ super barefoot friendly แบบคงไม่มีงานไหนสภาพถนนดีกว่านี้อีกแล้ว
1.โปรแกรมฝึกซ้อม
โปรแกรมที่ใช้ในการฝึกซ้อมเป็น 19 weeks Runner's World Smart Coach วิ่งอาทิตย์ละ 3 วันโดยสร้างจาก Half PB เมื่อเดือนพค.ที่ฮาฟมาราธอน 1:52:45 ชม.
วันอังคาร - Easy Run เพซเท่ากับวันอาทิตย์
วันพฤหัส - Tempo สลับ Speed work ในอัตรา 3:1 เน้น Tempo มากกว่า
วันอาทิตย์ - Long Run เพซเท่า Easy Run แต่ระยะไกล ส่วนใหญ่ไปซ้อมสวนลุมกับกลุ่ม Run 4 Many Reasons
โปรแกรมไม่ได้หวือหวาอะไร เรียบๆง่ายๆ เพิ่มระยะและความเร็วทีละนิดทุกๆ 3 อาทิตย์จะคั่นด้วย 1 recovery week ที่ลดระยะทางลดให้ร่างกายปรับตัว ก่อนจะขึ้น cycle ต่อไป ทั้งหมด 4 cycle กว่าๆ, cycle ละ 4 weeks. ประเด็นนึงที่เจอคือมีการเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับกลุ่ม Run 4 Many Reasons ที่ซ้อมโหดกว่าเรามาก เพราะเค้าวิ่งอาทิตย์ละ 3 วันเหมือนกันแต่ว่าเป็น Quality day ทุกวันคือ Interval, Tempo, Long แต่ก็ไม่ได้จิตตกอะไรมากเพราะ คิดว่าเราได้พัฒนาแอโรบิคมากกว่าเค้า ซึ่งมาราธอนแอโรบิคน่าจะสำคัญมากกว่าแอนาโรบิค จะได้ผลดีไม่ดีว่ากันวันจริง
บทสรุปสำหรับการซ้อมมาราธอนด้วย RW Smart Coach ถ้าสรุปสั้นๆ คิดว่าน่าจะเป็นการที่โปรแกรมประเมิณเราไว้สูงเกินไปค่อนข้างมาก ทำให้ึความคาดหวังและเพซวันแข่ง มันสูงเกินไปซึ่งส่งผลกระทบทั้งตอนแข่ง ผลที่ออกมาและความรู้สึกหลังจากแข่ง
ยังมีต่อ..
วันอังคาร - Easy Run เพซเท่ากับวันอาทิตย์
วันพฤหัส - Tempo สลับ Speed work ในอัตรา 3:1 เน้น Tempo มากกว่า
วันอาทิตย์ - Long Run เพซเท่า Easy Run แต่ระยะไกล ส่วนใหญ่ไปซ้อมสวนลุมกับกลุ่ม Run 4 Many Reasons
โปรแกรมไม่ได้หวือหวาอะไร เรียบๆง่ายๆ เพิ่มระยะและความเร็วทีละนิดทุกๆ 3 อาทิตย์จะคั่นด้วย 1 recovery week ที่ลดระยะทางลดให้ร่างกายปรับตัว ก่อนจะขึ้น cycle ต่อไป ทั้งหมด 4 cycle กว่าๆ, cycle ละ 4 weeks. ประเด็นนึงที่เจอคือมีการเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับกลุ่ม Run 4 Many Reasons ที่ซ้อมโหดกว่าเรามาก เพราะเค้าวิ่งอาทิตย์ละ 3 วันเหมือนกันแต่ว่าเป็น Quality day ทุกวันคือ Interval, Tempo, Long แต่ก็ไม่ได้จิตตกอะไรมากเพราะ คิดว่าเราได้พัฒนาแอโรบิคมากกว่าเค้า ซึ่งมาราธอนแอโรบิคน่าจะสำคัญมากกว่าแอนาโรบิค จะได้ผลดีไม่ดีว่ากันวันจริง
บทสรุปสำหรับการซ้อมมาราธอนด้วย RW Smart Coach ถ้าสรุปสั้นๆ คิดว่าน่าจะเป็นการที่โปรแกรมประเมิณเราไว้สูงเกินไปค่อนข้างมาก ทำให้ึความคาดหวังและเพซวันแข่ง มันสูงเกินไปซึ่งส่งผลกระทบทั้งตอนแข่ง ผลที่ออกมาและความรู้สึกหลังจากแข่ง
ยังมีต่อ..
